富含铁食物大比拼

食物中的铁，分为血红素铁和非血红素铁。血红素铁主要来自于动物性食物，它的有效吸收率为15%～35%。非血红素铁主要来自于植物性食物和乳制品。它的有效吸收率只有2%～20%，远低于血红素铁。

因此补铁还是动物性食物更优质。不过动物性食物那么多。肉更补铁还是牛肉呢？到底选哪个？答案马上揭晓。

奶类——含铁第一名驼奶

驼奶中蛋白质的含量高于牛奶，达4%以上（牛奶在3%左右，鸡蛋在12%左右），乳脂的含量高达6%，所含热量与维生素C的含量都高于牛奶。它含有丰富的维生素B1、B2、C和足够的钙、铁、锌等营养成分，其中维C的含量是牛奶的3倍，铁的含量是牛奶的10倍。

肉类——含铁第一名山羊肉

我们通常会认为：红肉中的铁含量高于白肉。在这次大比拼中，我们发现除去榜首，红肉和白肉铁含量竟势均力敌。

在红肉里，牛肉表现出色，不同部位牛肉的铁含量都相对更高；羊肉略低于牛肉。榜首的山羊肉特殊，它的铁含量高，但脂肪含量也不低，热量很高；猪肉是三种肉中铁含量最低。

在白肉里，火鸡腿肉铁含量最高，甚至高于牛肉；其次是鸭胸脯肉，鹅肉紧随其后，鸡肉含量最低。

那红肉、白肉到底哪个补铁效果好呢？

研究发现，在含铁量相同的情况下，红肉的血红素铁含量会略高于白肉，吸收率也高于白肉。所以补铁还是红肉更好些。不过有的朋友不爱吃红肉，白肉低脂高铁也是不错选择。

肝类——猪肝夺得第一

肝脏中，猪肝、鸭肝铁含量最为丰富，火鸡肝略低于两者；鸡肝的含量大约只有猪肝的一半，鹅肝和羊肝相差不大，牛肝含量最低。

从含铁量来看，禽类肝脏整体会比畜类更高。从安全性看，禽类肝脏重金属蓄积的风险也更低于体型大、生长周期长的畜类肝脏。

另外肝脏除了是铁的很好来源，也是维生素A充足来源，10g猪肝就能满足每日维生素A的需求。

动物的肝脏是解毒和代谢器官，食用频率上推荐一周1～2次，每次5～10g即可。

血类——鸭血含铁量最高

动物全血的铁含量丰富，丝毫不逊色于肝脏。更重要的是，它们重金属蓄积风险和胆固醇含量低于肝脏，是更安全的铁来源。

血类中鸭血含铁量最高，其次是鸡血、羊血。

添加注意：动物全血在凝固过程中会使用到盐，因此更建议在1岁后添加。在采购时，我们可以通过查看营养成分表，挑选钠含量低的全血产品。

海鲜——真正高铁大户是蛏子

水产品高蛋白低脂肪，富含锌和DHA。但我们常常会忽视它们含铁量也很高。尤其是贝类，铁含量简直可以傲视群雄。

蛏子肉的铁含量几乎是猪肉的10倍，它的硒含量也颇为丰富，g就能提供一日所需的量。

不过研究显示海鲜类食物铁的吸收率不如红肉，但胜在量多。

需要注意海鲜产品相对于其他动物性食物，更容易引起过敏。

上面这些食物用作日常补铁都很优质，从含量铁量、吸收率、安全性各类比较：

奶类＞肉类＞血类＞肝类＞海鲜

奶类铁含量高且含有优质蛋白，安全系数也较高，所以排列在综合推荐首位；

肉类、血类铁含量丰富，安全系数高，但含有盐，所以排列在第二位；

肝类虽然铁含量丰富，但存在重金属蓄积的风险，建议每周食用1～2次，位列第三；

水产品是这些食物中最容易引发过敏，在食用时要特别小心，注意观察，排在最后。

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