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撰文-新新
一阵强风吹过来,所有人都站住了,只有一个人倒下——
那个人,很可能吃不够蛋白质,所以肌无力。
这是因为,蛋白质在人体内被分解成氨基酸,能帮助肌肉增长,我们的身体如果没有蛋白质,就会手无缚鸡之力。
另外,蛋白质分解成的氨基酸还有协助身体代谢、运输氧气及营养物质、提升免疫力、调节身体pH值等作用。不吃蛋白质,会使骨骼生长受损、肌肉增长受阻、免疫力急速下降……
氨基酸又分为非必需氨基酸和8种必需氨基酸。非必需氨基酸可以由人体自行合成,必需氨基酸不能合成(或合成速度不能满足人体需要),只能从食物中摄取,它们包括亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、色氨酸、苏氨酸和赖氨酸。
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动物是蛋白质的宝库
有些健身达人人会选择吃蛋白粉的方式,补足这些必需氨基酸。
那么普通人是否也一定要通过蛋白粉来摄取蛋白质呢?其实,这完全没有必要。大自然是蛋白质的宝库,普通人可以直接从自然食物中,摄取一天的蛋白质所需,补足必需氨基酸。
值得注意的是,天然食物中,植物类的蛋白质往往缺乏赖氨酸、蛋氨酸、苏氨酸、色氨酸等氨基酸。连蛋白质含量较为全面的大豆,含有的蛋氨酸也微乎其微。
相反,动物中的蛋白质非常全面,各种肉类和海鲜,几乎都含有8种必需氨基酸。而且,动物的蛋白质比例也非常高,克食物中蛋白质的含量可达到20克。肉类和海鲜,是真正的蛋白质宝库!
通常,每个人应该根据自身体重,摄入0.8-1.5克/公斤体重的蛋白质。假如你50公斤重,那么每天应该摄入40克-75克的蛋白质,一天吃-克的肉就能轻松补足。
相比直接吃蛋白粉,从天然食物中摄入蛋白质,还有以下好处:
1.食物营养更丰富
食物中除了含有蛋白质,还含有脂肪、维生素、矿物质等营养。当你吃鸡的时候,不仅为身体提供了蛋白质,还顺便补充了必需脂肪酸、维生素A、维生素E、镁、钙等营养。
2.带来幸福感
比起蛋白粉,肉类和海鲜更加美味,吃的时候会产生幸福感。
那么肉类和海鲜的蛋白质,到底该怎么吃呢?
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肉和海鲜该怎么吃?
a.肉类蛋白
1.牛肉、猪肉、羊肉、鸡肉有差吗?
健身的人,通常更喜欢吃牛肉和鸡肉,原本我以为这两种肉有什么特别之处,结果查询大量研究数据后发现:
在氨基酸组成上,牛肉、猪肉、羊肉、鸡肉,差别并不大。
一项调查将猪肉、牛肉和羊肉中所含的氨基酸进行横向比较,结果发现它们在氨基酸组成上相差无几:
从上表可以看出,虽然羊、猪、牛肉含有的氨基酸在具体数值上有些许差距,但必需氨基酸占比分别是37.2%,38.3%,39%,差距微乎其微。
其中,亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸合称为支链氨基酸,对肌肉的生长和维持,起着至关重要的作用。因此,这三种氨基酸也是想增肌的健身人士最关心的。
但事实上,支链氨基酸占总氨基酸的占比,在猪、羊、牛肉分别是17.2%、17.4%、19.2%,差距也不明显。如果你特别在意增肌,可以选择以2%优势略微领先的牛肉。(或选择支链氨基酸可以占到25%的分离乳清蛋白)
除牛肉外,鸡肉也是健身餐的常客,那么它的氨基酸组成又如何呢?
我们来看一下鸡肉的氨基酸含量:
上面这张图,是一项对比了三种鸡肌肉氨基酸含量的研究数据。这张图显示,三种鸡的氨基酸组成虽有差距,但差别不大。
以平均值计算,三种鸡的必需氨基酸占比约为41.4%,支链氨基酸占比约为18.3%,只是比猪肉、羊肉微微优胜1%,还略低于牛肉。
比起肉类,鸡蛋在支链氨基酸比值中表现更亮眼,蛋清的支链氨基酸占比达到22%,是增肌更好的选择。
但没有强烈增肌需求的人,其实没必要为了那微不足道的差距,独孤一味只吃蛋清、牛肉或鸡肉,搞得自己食不知味。
1.肉蛋白也有增肌效果
就算有增肌需求的人,也不一定需要靠吃蛋白粉增肌,吃肉增肌的效果也不错。
有项研究将41名男性女性,随机分成4组,接受8周的阻力训练。每次训练后,他们分别摄入46克的乳清蛋白浓缩物(WPC)、牛肉蛋白分离物(beef)、水解鸡蛋白(Chx)、麦芽糖糊精(对照组)。
最后,研究者用双能X射线吸收测定法确定各组成员身体成分的变化,发现8周后摄入蛋白的组别,比起对照组,瘦体重明显增加。
瘦体重:指的是除去身体脂肪后的体重,包含肌肉的重量,瘦体重增加,说明肌肉重量增加。
在这个实验中,乳清蛋白组、牛肉蛋白组、鸡蛋白组和对照组瘦体重增加比例,分别是4.7%、4.0%、3.6%、3.4%。
如果你想佛系增肌的话,也可以通过「吃肉+锻炼」来增肌。
国外有不少健身达人,从来不吃蛋白粉,也照样有着一副完美身材。比如健身教练MaxLowery就只靠食物补充蛋白质,这丝毫不影响他的诱人腹肌和帅气脸庞。
不过如果你是不爱吃肉星人,那么吃蛋白粉也无妨。
3.肥瘦相间的肉更营养美味
另外,还有一群人健身,不敢吃脂肪含量高的肉,只愿意吃干巴巴的鸡胸,其实也没必要这么做。
瘦肉就相当于动物的肌肉,所以蛋白质含量更高。同样是猪肉,克瘦猪肉的蛋白质含量在20克左右,肥瘦相间的猪肉蛋白质含量约13克,全肥肉只含有2.4克蛋白质。
羊肉、牛肉也和猪肉类似,越瘦的肉,蛋白质含量越高。而鸡肉、鸭肉的脂肪储存在皮脂里,去皮的鸡胸肉和鸭胸肉蛋白质含量,就比带皮的更高。
那么为什么不要为了摄取更多蛋白质,只吃瘦肉和去皮肉呢?因为相比纯瘦肉,肥瘦相间的肉和带皮肉,在补给蛋白质的同时,也可以补给人体必需脂肪酸,营养更为全面。
另外,在美味程度上,肥瘦参半的肉,也比干巴巴的瘦肉好吃多了!
涮火锅的肥羊肥牛、慢炖而成的五花腩、肥美香滑的大鸡腿,也都是蛋白质的良好来源。
b.海鲜蛋白
1.海鲜中的蛋白质也不逊色
除了肉类,海鲜也是蛋白质宝库。常见的数十种鱼、虾、贝类中含有的蛋白质也不少。
可以看出,从蛋白质含量来看,鱼、虾略微低于肉类,而贝类更是拖了后腿。但从必需氨基酸的占比来看,海鲜的必需氨基酸占比又比肉类更高。
一项研究调查了同一海域的四种石斑鱼,检测它们肌肉中的氨基酸组成:
从上表可以看出,石斑鱼的必需氨基酸占比非常高,平均值达到了48.9%,比肉类高出了10个百分比。
把石斑鱼和牛肉拉出来一比,你会发现克石斑鱼含有的必需氨基酸达到19.4*48.9%=9.48克,而牛肉只有20.2*39%=7.88克。
另一项调查,测定了6种贝类的氨基酸组成:
结果显示,6种贝类的必需氨基酸占比最低的也达到了41.4%,最高的达到了58.6%。
总体上看,贝类的蛋白质含量虽然较肉类和鱼类低,但必需氨基酸占比很高。
想补充蛋白质,不用执着地狂吃肉,香甜的虾、肥美的蟹、清香的鱼、美味的贝,都是完美选择。
c.烹饪有利于蛋白质吸收
选对了食材,也要合理烹饪,否则便是暴殄天物。
烹饪加工过程中,温度、PH值、机械作用等会让食物中的蛋白质结构发生变化,这叫做蛋白质变性。有人一听蛋白质变性,就以为这是坏事,其实不然!
因为温度升高,煮熟的肉就发生了蛋白质变性,在色、香、味、形、质上与生肉有了天壤之别。而且,当蛋白质变性后,人对蛋白质的消化吸收率更高。继续加热,蛋白质还会发生水解,形成多肽,多肽还可再分解成各种氨基酸,溶解于汤汁中,让汤汁又营养又美味。
中国菜的烹饪艺术博大精深,许多技法都是利用了蛋白质变性的特点,让食物在色香味上更上一层楼:
搅拌可以让蛋白质产生凝胶,才有了弹牙的鱼丸、牛肉丸;水解让蛋白质产生明胶,才有了爽口的皮冻、蹄冻等水晶菜;震荡让蛋白质体积变大,才有了鸡蛋糊这样的“芙蓉菜”……
好好做菜,不仅可以让食物更美味,还让蛋白质更易吸收,一举两得!
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补蛋白质,不要单一,搭配着吃更好
虽说动物肌肉的氨基酸构成大同小异,但不同动物之间还是有略微区别。比如鸡肉中的色氨酸含量不高,名字中同样带“鸡”的火鸡,色氨酸含量就高了许多。
另外,每种食物的其他营养成分也不同,脂肪酸、维生素、矿物质含量可能会天差地别。
比如肉类含有优质的油脂,海鲜相较不如;
深海鱼含有丰富的omega-3,肉类落了下风;
猪肉含有维生素B?,鸡肉逊色不少……
如此种种,不一而足。如果要补足足够的氨基酸以及其他营养,难道要拿出计算机废寝忘食地计算吗?
要知道,同样是猪肉,不同的猪种,不同的年龄,不同的部位,营养构成也会不同。所有食物的具体成分,都会因为季节、地域、部位有变化。就算随身携带磅秤、计算机、营养成分鉴定仪器,也难做到精确地计算营养成分。
所以要达到好的饮食效果,无需煞费苦心地计算,最好的方法就是一锅端,每样肉、每种海鲜都吃点,这样就哪种营养都不会少了。
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写在最后
虽说蛋白质是人体必不可缺的营养元素,我们也推荐大家一天摄入自身体重的0.8-1.5克/公斤的蛋白质。但这只是理论,现实操作起来,还是应该以个人状况来定。
如果你哪天狂运动,撸铁跑步跳跃陆续有来,只觉食欲大增,这种情况就应该多吃点:吞下半只鸡、怼下几块五花腩、细品一条鱼也是等闲。
如果你看了个悲剧电影,哭得雨带梨花,根本吃不下东西,那么跳过一两餐也未尝不可。
只有长期蛋白质摄入不足,才会损害身体健康。一两天摄入不足问题不大,今天少吃了,明天就多补点。
做人嘛,最重要的就是开心!
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